La formule, avec les bonnes unités
- Choisir une valeur qui correspond à l'aliment utilisé : produit exact si possible, et même état cru, sec, cuit ou égoutté.
- Calculer chaque apport : quantité en grammes × valeur pour 100 g ÷ 100. Refaire l'opération pour les calories, protéines, glucides et lipides.
- Additionner les apports de tous les ingrédients, y compris l'huile, les sauces et garnitures effectivement consommées.
- Diviser le total par le nombre de portions égales, ou répartir selon le poids de chaque part si le mélange est homogène.
Si la source donne des valeurs pour 100 ml, utilisez une quantité en millilitres. Ne remplacez pas automatiquement 100 ml par 100 g ; il faut une conversion adaptée au produit. Une valeur inconnue doit être vérifiée, pas assimilée à zéro.
Exemple pédagogique : pâtes aux légumes, pour deux portions
Les valeurs ci-dessous sont fictives et simplifiées pour expliquer le calcul. Elles illustrent la lecture de valeurs pour 100 g, mais ne proviennent ni d'une étiquette réelle ni de CIQUAL. Pour votre recette, remplacez-les par les valeurs de vos produits ou d'une source alimentaire adaptée. Cet exemple est indépendant des quantités du menu hebdomadaire.
| Ingrédient | Quantité utilisée | kcal / 100 g | Protéines / 100 g | Glucides / 100 g | Lipides / 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Pâtes sèches | 200 g | 350 | 12 g | 70 g | 2 g |
| Tomates concassées | 300 g | 30 | 1 g | 4 g | 0,5 g |
| Courgettes crues | 300 g | 20 | 1,2 g | 2 g | 0,3 g |
| Huile d'olive | 20 g | 900 | 0 g | 0 g | 100 g |
Calculer le total, puis chaque portion
Pour les pâtes : 200 ÷ 100 × 350 = 700 kcal, et 200 ÷ 100 × 12 = 24 g de protéines. Le même facteur de quantité s'applique aux autres nutriments. Pour l'huile : 20 ÷ 100 × 900 = 180 kcal ; sa quantité compte même si elle paraît faible dans la recette.
| Quantité de recette | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pâtes sèches | 700 | 24 | 140 | 4 |
| Tomates concassées | 90 | 3 | 12 | 1,5 |
| Courgettes crues | 60 | 3,6 | 6 | 0,9 |
| Huile d'olive | 180 | 0 | 0 | 20 |
| Recette entière | 1 030 | 30,6 | 158 | 26,4 |
| Une des deux portions égales | 515 | 15,3 | 79 | 13,2 |
Le total est de 1 030 kcal ; chacune des deux portions représente donc 515 kcal, 15,3 g de protéines, 79 g de glucides et 13,2 g de lipides. Il s'agit du résultat des hypothèses de l'exemple, pas d'une portion recommandée pour tout le monde.
Poids cru et poids cuit : ne pas mélanger les bases
Les 200 g de pâtes de l'exemple sont pesés secs et associés à une valeur pour pâtes sèches. Saisir ensuite leur poids cuit avec cette même valeur compterait à tort l'eau absorbée comme des pâtes supplémentaires.
Supposons que vous pesiez 1 000 g de plat terminé, après avoir retiré le poids du récipient. Si tous les ingrédients comptés sont conservés, le total reste estimé à 1 030 kcal : pour 100 g de ce plat, 1 030 ÷ 1 000 × 100 = 103 kcal. Une part de 250 g représente alors 257,5 kcal. Le poids final de 1 000 g est une hypothèse à remplacer par votre propre pesée.
Cette répartition suppose un mélange suffisamment homogène. Elle reste approximative si les parts contiennent des quantités différentes de sauce ou de garniture, si une partie de l'huile reste dans la poêle ou si des éléments sont jetés pendant la préparation.
Contrôler la source avant de comparer deux recettes
L'énergie indiquée sur un aliment ne se déduit pas toujours exactement de protéines × 4 + glucides × 4 + lipides × 9 : les fibres, d'autres constituants et les arrondis interviennent. Conservez l'énergie publiée par votre source adaptée plutôt que de la remplacer systématiquement par cette somme simplifiée.
- Même aliment et même état : cru avec cru, cuit avec cuit, poids égoutté avec valeur égouttée.
- Même base : valeurs pour 100 g, pour 100 ml ou pour une portion clairement définie.
- Même quantité réellement consommée : partie comestible, ajout de matières grasses et ingrédients oubliés compris.
- Même nombre de portions : passer de deux à quatre parts divise les apports par part par deux, sans modifier le total de la recette.