La liste de courses regroupée
Ces totaux correspondent uniquement aux sept dîners ci-dessus, sans déduction des stocks. L'eau de cuisson n'est pas comptée. Les assaisonnements supplémentaires restent facultatifs et sont à ajouter si vous les utilisez.
| Ingrédient | Total à prévoir | Repas concernés |
|---|---|---|
| Pâtes sèches | 320 g | Lundi, Jeudi |
| Riz sec | 300 g | Mardi, Samedi |
| Semoule de couscous sèche | 160 g | Vendredi |
| Lentilles sèches | 160 g | Dimanche |
| Pois chiches cuits, égouttés | 480 g | Mardi, Vendredi |
| Courgettes, poids cru préparé | 900 g | Lundi, Jeudi, Vendredi |
| Tomates concassées en conserve | 900 g | Lundi, Jeudi, Vendredi |
| Carottes, poids cru préparé | 600 g | Mardi, Dimanche |
| Oignons, poids cru préparé | 200 g | Mardi, Dimanche |
| Pommes de terre, poids cru préparé | 700 g | Mercredi, Dimanche |
| Épinards surgelés nature | 600 g | Mercredi, Samedi |
| Œufs | 8 œufs | Mercredi, Samedi |
| Huile d'olive | 70 g | Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi, Vendredi, Samedi, Dimanche |
Vérification : les courgettes du lundi, jeudi et vendredi font 300 + 300 + 300 = 900 g. Les pois chiches du mardi et vendredi font 240 + 240 = 480 g égouttés. Vérifiez le poids égoutté des conserves, qui diffère du poids total indiqué sur la boîte.
Comment préparer les plats
- Lundi — Cuire les pâtes selon le paquet. Faire revenir les courgettes dans l'huile, ajouter les tomates, laisser cuire puis mélanger avec les pâtes.
- Mardi — Cuire le riz. Faire revenir l'oignon et les carottes en petits morceaux dans l'huile, ajouter un peu d'eau si nécessaire puis les pois chiches égouttés. Servir avec le riz.
- Mercredi — Cuire les pommes de terre à l'eau. Cuire les épinards selon le paquet, puis préparer l'omelette avec les œufs et l'huile. Servir les pommes de terre à côté.
- Jeudi — Refaire la recette du lundi avec les ingrédients réservés. La répétition porte sur la recette ; cet exemple ne demande pas de conserver un plat cuit du lundi au jeudi.
- Vendredi — Préparer la semoule selon le paquet. Cuire les courgettes dans l'huile, ajouter les tomates et les pois chiches égouttés, puis servir sur la semoule.
- Samedi — Cuire le riz et les épinards selon leurs paquets. Brouiller les œufs dans l'huile puis réunir les trois préparations.
- Dimanche — Faire revenir l'oignon dans l'huile. Ajouter les carottes et pommes de terre en morceaux, les lentilles et de l'eau. Cuire jusqu'à ce que les lentilles et légumes soient tendres, en suivant aussi les indications du paquet.
Adapter les achats aux placards et aux emballages
Il faut 320 g de pâtes pour le menu. Si vous en avez déjà 120 g utilisables, il reste 200 g à acheter. Si vous achetez un paquet de 500 g, les 300 g supplémentaires restent en stock : ne les ajoutez pas automatiquement aux repas.
Pour les légumes frais, le poids à acheter peut être supérieur au poids préparé du tableau en raison des épluchures. Pour les conserves et les épinards, contrôlez le conditionnement et les instructions après ouverture ; répartissez les achats ou utilisez plusieurs emballages si nécessaire.
Une substitution change la liste et parfois la préparation. Remplacer des pois chiches cuits par des pois chiches secs ne permet pas de conserver le même poids : utilisez les indications du produit et adaptez les quantités avant le calcul.
Passer à une ou quatre personnes
Pour une personne à chacun des sept dîners, divisez toutes les quantités par deux : par exemple 160 g de pâtes et quatre œufs sur la semaine. Pour quatre personnes avec les mêmes portions, doublez-les : 640 g de pâtes et seize œufs. Si le nombre de convives varie selon le jour, ajustez les recettes concernées avant de refaire le total.